Foto: © Max Mustermann
Fitness mit Baby: Starke Körpermitte zuhause

01.06.2020

Gerade in den letzten Wochen haben wir gemerkt, wie wichtig eine bewusste Me-Time und Bewegung im Alltag sind. Hinzu kommt, dass viele Mamas nach der Geburt unter den Mama-Problemen wie Rückenschmerzen, einer Rectusdiastase oder einer Beckenbodenschwäche leiden.

Um die Körpermitte wieder zu stabilisieren und zu stärken, ist es wichtig, auch in den Alltag regelmäßig Übungen zu integrieren. Nachfolgend stelle ich vier Übungen vor, die mit oder ohne Kind ausgeführt werden können. Achte darauf, bei jeder Übung die Grundspannung in der Körpermitte aufzubauen, damit du während der Übung stabil bleibst.

Grundspannung:
• Aktiviere den Beckenboden
• Ziehe den Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule
• Ziehe die Rippenbögen zueinander (wie ein Korsett)
• Atme entspannt und gleichmäßig weiter

Mama mit Baby beim Sport auf einer Matte am BodenMama mit Baby beim Sport auf einer Matte am Boden

Seitstütz auf dem Ellbogen mit gebeugten oder gestreckten Beinen:
Dein Baby liegt vor dir und kann mit einem Jongliertuch oder ähnlichem bespaßt werden. Nun strecke den oberen Arm zur Decke und führe ihn dann unter den Körper. Dabei drehst du den Oberkörper mit ein und versuchst nicht mit der Hüfte nach oben auszuweichen. Je 3x 15 Wiederholungen. Stabilisiert und stärkt die gesamte Körpermitte, die Bein-Außenseiten und beugt Rückenbeschwerden vor.

Mama mit Baby beim Sport auf einer Matte am Boden

Rückenlage:
Dein Baby sitzt oder liegt auf deinem Bauch. Winkel die Beine an und lege die Fußflächen aneinander. Deine Knie fallen nach außen. Hebe nun das Becken an. Halte diese Position 3x für etwa 20 Sekunden und spanne immer wieder bewusst die Beckenbodenmuskulatur für etwa 5 Sekunden an. Trainiert die Beinrückseite, das Gesäß, den Beckenboden und die Rückenmuskulatur.

Mama mit Baby beim Sport auf einer Matte am Boden

Vierfüßlerstand:
Dein Baby liegt zwischen deinen Händen. Die Handgelenke sind unter der Schulter platziert. Stell nun die Fußspitzen auf und hebe die Knie an. Halte diese Position 3x für etwa 20 Sekunden und spanne immer wieder bewusst die Beckenbodenmuskulatur für etwa 5 Sekunden an. Stabilisiert den ganzen Körper und stärkt die Rückenmuskulatur.

Mama mit Baby beim Sport auf einer Matte am Boden

Bussi-Liegestütz:
Geh in die Liegestützposition (mit angewinkelten oder gestreckten Beinen). Dein Baby liegt zwischen den Händen. Die Handgelenke sind unterhalb der Schulter platziert, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Nun die Arme eng am Oberkörper beugen und deinem Mini ein Bussi geben. Halte die Körpermitte stabil und strecke die Arme wieder. 3x 15 Wiederholungen.
Trainiert die Rumpfmuskulatur, die Schultern, den oberen Rücken sowie die Armmuskulatur.

Mit diesen vier Übungen habt ihr ein funktionales Training für die Körpermitte. Ihr werdet merken, wie gut es euch tut, euch wieder körperlich zu betätigen und wie ihr in kürzester Zeit stärker und belastbarer werdet. Eine stabile Körpermitte richtet euch nicht nur körperlich auf, sondern auch psychisch. Und das ist vor allem in der heutigen Zeit und als Mama besonders wichtig!

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Stephanie Grosch

Autorin:
Stephanie Grosch, Dipl. Sportwissenschaftlerin und Mama eines Sohnes.
Seit 4 ½ Jahren bietet sie Fitnesskurse für Mamis mit und ohne Babys sowie Kurse für Schwangere an.
https://mamimini.de

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